睡前一招教你永不失眠，长期失眠,睡不着三招教你彻底摆脱失眠

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长期失眠,睡不着三招教你彻底摆脱失眠

文    陈欣

 无意中翻看手机，看到很多人凌晨还在刷朋友圈，有的群里还有人发什么“熬夜大赛第一名”。有调查数据显示，超过3亿中国人有睡眠障碍，成年人失眠发生率高达38.2%，此外，6成以上90后觉得睡眠时间不足，6成以上青少年儿童睡眠时间不足8小时。

   其实数据远远不止这个，“失眠”这个词语已经成了当今人们的热议话题，医院现在开设了专门的“睡眠”门诊，心理咨询个案中，很多人都有失眠的症状。

   我曾经的一个失眠个案，失眠20几年，每天晚上不吃*不睡觉，后来吃*达到10几颗（一般的人早就永远睡过去了），依然睡不着。没有失眠过的人，永远不知道失眠的痛苦。

   *失眠，第二天起来比平时苍老了起码10岁，脸色蜡黄、黑眼圈、眼袋......更别说长期失眠给身体造成的严重伤害了，具体有什么样的伤害，问问度娘你就知道了，保证让你触目惊心，不看不知，一看吓一跳。你说，我也知道失眠的害处，但是就是睡不着啊！于是每天晚上越睡不着越害怕睡觉，一躺在床上就在想：今晚是不是又要失眠啊？于是乎，越想越睡不着，还真就没有睡着了。第二天晚上又开始，就这样每天循环往复......

   究竟有没有办法摆脱失眠？当然有，且听我慢慢道来：

   一、多运动。有医学、心理学基础的人都知道，我们的自*经分为交感神经和副交感神经。交感神经是负责兴奋的，而副交感是负责安静的，两者相互制约、相互平衡。说通俗一点就是，交感神经上班的时候，副交感在休息，副交感上班的时候，交感在休息，这样达到一个相互平衡的状态。

   那么失眠的原因就是由于负责我们兴奋的交感神经一直在工作，而负责安静、休息的副交感神经一直在休息。怎样让副交感神经开始上班，让交感神经下班呢？

   睡前做一些适当的运动，让交感神经极度兴奋，那么副交感自然而然就来接手上班了！比如，夫妻之间和谐的*（这是非常重要的，绝大多数成年人失眠，都是夫妻生活不和谐,不信?自我反思一下），还有仰卧起坐，还有的人喜欢夜跑等等。

   二、与“人”进行沟通交流。为什么我给“人”加了个引号？因为有的人实在是找不到人沟通交流，那么该怎么办？一个最好的办法就是——写日记。

   正常人都有自己的喜怒哀乐，都有一些情绪。不要告诉我，你没有情绪，所谓的“心如止水”，死水还微澜呢，除非你是植物人。比如：工作的压力、孩子的教育、今天又被领导批评了啊，今天又和男朋友吵架了啊，这段时间有太多乱七八糟的事情啊等等，这些情绪憋在心里，就如一团乱麻一样。

   写日记：写出来，想怎么写就怎么写，不需要华丽的辞藻，不需要优美的句子，不需要什么体裁，不需要去考虑标点符号标不标准，究竟某个地方该是逗号还是顿号，甚至骂出平时不敢骂的粗话、脏话都可以，骂领导，骂老师，骂邻居，骂朋友，只要自己觉得舒服，写完了，一个字“爽”！

   三、规律的作息时间。给自己定一个计划，晚上几点钟睡觉，睡前不要看手机，因为手机里面的世界太精彩：朋友圈、微薄、快手、抖音、小红书......一圈下来，就忘记了时间，不小心看到与自己当下心情差不多的文章，又开始思绪万千、天马行空了，哪里还睡得着？所以，睡前半小时把手机放得远远的，床头摆一本闲书，翻翻就可以。

   四、最后一点，也是压轴（敲黑板）。躺在床上，在天花板上找一个点，你的眼睛不断的睁眼闭眼，睁眼的时候看着那个点，然后快速地闭上眼睛，同时默念：“我千万不要睡着”，记住，是“千万不要”,不是“千万要”！！！记住，是“千万不要”,不是“千万要”！！！记住，是“千万不要”,不是“千万要”！！！（重要的事情说三遍）

   你要问我为什么？原理？这是心理学中的理论，就是潜意识。我们的潜意识是听不懂否定的词语的，比如：不能，不要，不行，不可以......我们告诉自己“千万不要睡着”，潜意识接受到的信息是：“要睡着”。

    你不信？我现在叫你做一件事：你千万不要去想那只粉红色的大象！你千万不要去想那只粉红色的大象！

   结果怎么样？哈哈，相信我了吧？那么从今晚开始做起来吧，保证让你永远摆脱失眠，拥有一个婴儿般的睡眠。

陈欣：国家二级心理咨询师，国家首批中级私人心理顾问，中科院心理所研究生，高级*治疗师

年轻人睡不醒,老年人却睡不着,专家教你睡前妙招,巧治失眠!

年轻人春困，老年人却睡不着，表现为入睡困难、早醒、睡眠浅、醒后难以再入睡、睡眠时间短、日间功能明显减退等，在存在睡眠问题的老人中，往往多种症状共存。

在黄帝内经其中一篇《灵枢·营卫生会》明确指出：“老者之气血衰，其肌肉枯，气道涩，五脏之气相搏，其营气衰少，而卫气内伐，故昼不精，夜不寐。”意思是说，人老了，气血衰减了，肌肉开始干枯了，气道也没那么通畅了，脏腑之气不断与外界病邪抗争搏击。这样一来，营气减少了，卫气也在衰退。所以白天的精神状况不太好，晚上睡不着觉。

有调查显示大约50%的人曾有过失眠现象，有12%的人经常睡眠不好，失眠现象在各个年龄段都会出现，但以老年人最为常见，长期失眠严重影响了老年人的生活质量。

1、外部原因

①精神生理性。常由外部环境引起，如家庭突*况、个人心理等原因引起的。

②药物副作用。大部分老年人因为身体原因常年服药，有些药物副作用也会引起失眠。常见的药物如氯丙嗪、苯妥英钠、左旋多巴、糖皮质激素、甲状腺激素和某些β-受体阻滞剂；咖啡、*、某些中草药和抗组胺药会引起或加重老年人睡眠障碍。

2、内部原因

①睡眠时间提前综合征。人的睡眠模式会随着年龄的增长而改变，老年人的生物钟会提前。他们常常六七点就开始瞌睡，八点多基本开始就寝，经常凌晨三四点醒来就睡不着了，以为自己失眠。实际上他们的睡眠时间是够的，只是时间提前了。

②夜间醒来。老年人夜醒的常见原因是需要排尿。在伴有良性前列腺增生的老年人中尤其常见，妇女中也常见。老年人由于深睡周期减少，在没有排尿的情况下也会自己醒来。疼痛、呼吸困难、尿频、反流性食管炎及其他疾病也会干扰正常睡眠。

从生理角度而言，浅度睡眠随年龄增加而延长，速动眼相及慢波睡眠却随年龄增加而减少，而慢波睡眠是组织代谢恢复的核心。从病理角度而言，老年人常见的骨关节疼痛、肌肉酸痛、心绞痛、心功能不全、消化性溃疡、返流性食管炎、慢性咳嗽、睡眠呼吸暂停及其他的不适都可能增加失眠的概率与风险。

3、身心俱损，失眠危害大

无论何种原因造成失眠，习惯失眠的人身体会养成习惯，变成更难以入睡；或半夜起床后很难再度入睡，老年人可能会花好几个小时醒着躺在床上，担忧自己无法入睡，这样的焦虑又造成入睡更困难。如此恶性循环，对老年人的危害巨大。

首先，长期失眠会引起人体的免疫力降低。人体进入睡眠以后会产生一种名为胞壁酸的睡眠因子，它能够增强人体的免疫力，从而有效预防细菌和*入侵。因此失眠患者也常多发感冒、肥胖等疾病。

其次，失眠也会引起人体抗氧化能力的降低，加速衰老的过程，这也是失眠患者看上去显得疲惫、苍老的原因之一。

此外，长期失眠会引起人体分泌和代谢过程紊乱，容易引起人体*病变。由失眠引起的精神障碍，会使神经中枢的正常功能发生紊乱，产生焦虑、忧郁等负面情绪，极易引起像忧郁症等精神类疾病。

国内外大量研究显示：长期失眠显著增加老年人高血压、脑卒中、冠心病等疾病的患病风险。

4、对症下药，失眠不可怕

在失眠的治疗上，中西医的治疗是不同的。西医主要依靠药物治疗，干预性强。而中医认为，失眠多位肝脏失和、失血失调所致。所以好好调理肝脏使得气血调和、阴阳平衡、肝脏功能归于正常，才可以改善失眠。因此，综合诊疗科汇集了如针灸、艾灸、温灸、耳穴、拔罐、刮痧等多种中医治疗方法，具体可以结合患者具体情况来确定最佳方案。

由于西医治疗失眠会产生药物依赖，老年失眠者可以在睡前试试这些方法，或可帮助提高睡眠质量。

1、饮食

常言道，“胃不和则卧不安”，如果晚上进食过饱可能会引起失眠。因此建议老年人在19点以前吃晚餐，饮食清淡不油腻。可以适当进食一些有助睡眠的食物如百合、桂圆、莲子、核桃等等。

如果经常夜不能寐，可用甘麦大枣调理，即取甘草9克，小麦20克，大枣十枚，上三味加水适量，小火煎煮，取煎汁温服。其中，小麦调养心阴能安神，大枣调胃，甘草泻心火，三者共用能起到养心安神、和中缓急的作用。有助于解决心烦、失眠的症状。

2、睡前准备

在睡之前可以适当散步放松身心，听听轻音乐使身体逐渐进入平静状态。静则养阴，阴则生寐，从而提高睡眠质量。睡前用热水泡脚可以促进心肾相交和血液循环，从而减轻头部压力，可配合足底*，睡眠效果更佳。还可以洗热水澡，洗去一身疲惫，缓解压力，舒缓身心，帮助入眠。

作为失眠大军的一员，我也是受够了白天昏昏沉沉的那种痛苦，各种助睡方法百般尝试，最后，还是被咱们中华博大精深的中医所折服了！

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睡前这样做能够避免失眠

睡前这样做能够避免失眠

1、喝什么？喝杯加蜜牛奶

古代民间流传这样一句话：“朝朝盐汤，暮暮蜜。”就是说早喝淡盐开水，晚饮蜜糖水。据国外医学专家研究，牛奶中含有促进睡眠的l-色氨酸，睡前1小时喝杯加蜜的牛奶可助睡眠。蜂蜜则有助于整夜保持血糖平衡，从而避免早醒，尤其对经常失眠的老年人更佳。

2、做什么？散步

平心静气地散步10-20分钟，会使血液循环到体表，入睡后皮肤能得到“活生生”的保养。躺下后不看书报，不考虑问题，使大脑的活动减少，较快进入睡眠。

3、居室有什么要求？开窗通气

保持寝室内空气新鲜，风大或天冷时，可开一会儿，睡前再关好，有助于睡得香甜。但注意睡时不要用被蒙头。

4、怎么养生？洗（搓）脚

民谚曰：“睡前烫烫脚，胜服*”、“睡前洗脚，胜服补药”、“养树护根，养人护脚”等等。国外医学家把脚称为“人体第二心脏”、“心之泵”，十分推崇脚的保健作用。祖国医学认为，脚上的60多个穴位与五脏六腑有着十分密切的联系。若能养成每天睡觉前用温水（40-50摄氏度）洗脚、*脚心和脚趾，可起到促进气血运行、舒筋活络、阴阳恢复平衡状态的作用。对老年人来说，更具有祛病健身的功效。

5、怎么梳头？

古医家探明头部穴位较多，通过梳理，可起到*、*作用，能平肝、熄风、开窍守神、止痛明目等。早晚用双手指梳到头皮发红、发热，可疏通头部血流，提高大脑思维和记忆能力，促进发根营养，减少脱发，消除大脑疲劳，早入梦乡。

6、做什么准备？刷牙洗脸擦身

睡前刷牙比早晨更重要，不仅可清除口腔积物，且有利于保护牙齿，对安稳入睡也有帮助；电视看完后，洗洗脸、擦擦身，以保护皮肤清洁，使睡眠舒适、轻松。

如何治疗失眠，失眠最好的治疗方法有哪些?

1、一般来说，要避免在睡觉前从事让人过度兴奋的各类活动，养成良好的按时睡眠习惯，非必须原因绝不要超过23点入睡，常失眠的人以22：30习惯入睡为最好。平时要尽量多地从事体力活动来促进睡眠，也可以根据自己的身体情况通过适当的锻炼和活动来增强体质，但切忌运动过度，超过身体的承受程度，要循序渐进的方式来增强，以身体舒适适应为好。

2、失眠与人们的心情也是有着极大的关系的，所以人们缓解失眠也要做到尽快重拾睡眠信心，实现自然健康的睡眠，避免失眠对身心带来的健康危害。但切忌不要服用西犇犇助眠犇犇物，助眠犇犇的.毒副作用和耐受性及依赖性会严重的危害身心健康，也会让你的失眠呈加重趋势。相对于西犇犇的毒副作用、*反应来说，中医犇犇的安全性、有效性早已被长期临床实践所证实。

3、不要刻意追求睡眠时间的长短，一般建议最好是不超过8小时为宜，养成有规律的生活习惯，早睡早起，这样才能使身体充分的休息过来，请别认为你必须躺八小时，若五小时可使你充足电，那么暗自庆幸吧。你不是失眠患者，而是天生的短时睡眠者。

4、时常坚持运动，人体的*机制的运作，是需要一个新城代谢更替的过程，而适当的运动可调解身心压力，促进睡眠，但不必刻意追求过度疲劳。每周至少三天，每次20-30分钟的散步、工作、游泳或骑车应是你的目标。

睡前按一按这3个地方,防治失眠、神经衰弱,让你一觉睡到大天亮

失眠是一种常见病，失眠主要是由于无*常入睡，而且不能够保持一个最佳的睡眠状态导致睡眠质量下降，出现睡眠不足以及睡眠障碍的情况，而且引起入睡困难的原因有很多种。失眠往往造成睡眠时间过短，早醒，睡眠质量差等等。

而且经常到失眠给患者心理和身体上带来了很大的痛苦和负担，同时也想用各种各样的办法来改善这种失眠的情况，有大多数的人会选择服用药物的方法来进行调节，但是如果长期服用药物的话，也会给身体造成很多的副作用，我们不妨学习一些非常有效但是又合理的方法，不仅让我们能够缓解失眠的情况同时还能够调节神经衰弱有助于睡眠的质量。

我国中医博大精深，通过中医的方式也能够有效的调节睡眠，缓解神经衰弱的现象，可以在睡觉之前按一按这几个地方能够让你一觉睡到大天亮。

睡前按一按这3个地方，防治失眠、神经衰弱，让你一觉睡到大天亮

部位一：涌泉穴

涌泉穴大家都非常的熟悉，它在我们的足底位置，如果在临睡觉之前经常*涌泉穴也能够快速的消除失眠的现象。

部位二：合谷穴

合谷穴它属于大肠经的穴，经常按压这个穴位，能够有效的缓解头痛，神经衰弱以及失眠的效果，如果长期失眠的人不妨采用这个方法来有效的缓解失眠的现象。

部位三：*腹部

经常*腹部也是有助于我们的睡眠质量，我们在睡觉之前平躺在床上，然后舒展腹部的肌肉，达到一个全身放松的状态，用双手手掌摩擦生热在我们的肚脐两侧以打圈的方式进行*直至微微发热为止。

除了经常*这三个部位以外，也可以在平时的时候多吃一些有助于睡眠的食物。

牛奶

牛奶不是用我都说，大家都非常的了解啊，牛奶具有安神促眠的效果，因为牛奶中含有的8种氨基酸成分能够抑制大脑的兴奋度，而且还能够有效的消除人体的疲劳，让我们能够更快的进入睡眠的状态。

香蕉

香蕉是一种非常好的水果，它除了能够有效的缓解便秘，同时香蕉中含有丰富的复合胺成分，有助于我们缓解疲劳，而且它里面有一种能够使我们放松肌肉的镁元素。

藕

现在正值冬季，正是莲藕上市的季节，莲藕它里面还有丰富的维生素C以及铁质具有宁心安神的功效，同时还能够缓解便秘，消除身体的疲劳。是有助睡眠的一种好食材，所以大家在饮食的过程中可以多吃一些莲藕。

其实失眠对很多人来说都非常的痛苦，所以大家一定要选对有效缓解失眠的方法和食材，只有从方方面面做起才能够缓解我们出现失眠的情况。

好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。