健身八字胸应该练哪里（健身八字胸应该练哪里的肌肉）

1、健身八字胸应该练哪里

健身八字胸应该练哪里

对于健身爱好者来说，拥有八字胸是许多人梦寐以求的目标。八字胸是指胸肌外侧肌肉丰满，呈八字形展开。那么，想要练出八字胸，应该重点训练哪些部位呢？

1. 胸肌中缝

胸肌中缝是八字胸形成的关键部分。可以通过哑铃卧推、杠铃卧推等复合动作来锻炼胸肌中缝。

2. 胸肌外侧

胸肌外侧位于胸肌中部偏外侧的位置。侧平举、哑铃飞鸟等动作可以有效*胸肌外侧。

3. 斜方肌

斜方肌位于肩部后方和颈部，与胸肌相邻。可以通过耸肩、上斜哑铃飞鸟等动作来锻炼斜方肌。

4. 肩胛提肌

肩胛提肌位于肩胛骨上方，与胸肌外侧相连。通过肩部后展、俯卧撑等动作可以锻炼肩胛提肌。

5. 胸小肌

胸小肌位于胸肌下方，连接肩胛骨和胸骨。通过俯卧撑、*拉伸等动作可以锻炼胸小肌。

训练建议

选择重量适当的哑铃或杠铃。

专注于动作的质量，而不是重量。

每组动作进行 10-12 次，重复 3-4 组。

每次锻炼后休息 1-2 分钟。

每周训练胸肌 1-2 次。

注意事项

在锻炼胸肌之前，一定要进行热身。

避免过度训练，以防受伤。

如果出现疼痛或不适，请停止锻炼并咨询专业人士。

2、健身八字胸应该练哪里的肌肉

健身八字胸的肌肉训练

强壮的八字胸是健身爱好者追求的理想身材之一。为了打造出完美的八字胸，需要重点训练以下肌肉群：

1. 胸肌

上胸肌 (胸锁乳突肌上份)：主要负责手臂上举的动作

中胸肌 (胸锁乳突肌中份)：参与手臂向中间收拢的动作

下胸肌 (胸锁乳突肌下份)：负责手臂向下压的动作

2. 三角肌

前三角肌：位于肩膀前侧，负责手臂向前推举的动作

中三角肌：位于肩膀侧面，参与手臂向两侧展开的动作

后三角肌：位于肩膀后侧，负责手臂向后伸展的动作

3. 背阔肌

上背阔肌：连接着背部和手臂，参与手臂向后拉的动作

下背阔肌：位于腰部附近，负责手臂向两侧拉的动作

4. 三头肌

长头：位于手臂后侧，连接着肩部和肘部

内侧头：位于手臂内侧，参与屈肘动作

外侧头：位于手臂外侧，参与伸肘动作

为了有效地训练八字胸肌肉，可以进行以下练习：

杠铃卧推

哑铃飞鸟

上斜哑铃卧推

下斜杠铃卧推

引体向上

高位下拉

三头肌下拉

3、健身 八字胸 应该练哪里

健身打造“八字胸”——精准训练，塑造完美胸肌形态

1. 胸大肌分布与八字胸形成

八字胸是由胸大肌外侧发育不足引起的。胸大肌由胸大肌上部、胸大肌中部和胸大肌下部组成，其中胸大肌上部和下部共同连接到胸骨上，而胸大肌中部则连接到肋骨和肋软骨。八字胸的形成主要是由于胸大肌中部发育不足，导致其内侧缘向内收缩，形成“V”字形。

2. 针对八字胸的训练方法

2.1 卧推动作

杠铃卧推：卧于平板凳上，将杠铃置于胸前，推起至手臂完全伸直。

哑铃卧推：手持哑铃躺在平板凳上，将哑铃推至手臂完全伸直。

2.2 上斜卧推动作

上斜杠铃卧推：躺在上斜凳上，将杠铃置于胸前，推起至手臂完全伸直。

上斜哑铃卧推：手持哑铃躺在上斜凳上，将哑铃推至手臂完全伸直。

2.3 飞鸟动作

哑铃飞鸟：手持哑铃躺在平板凳上，将哑铃向两侧打开，再收回至胸前。

机器夹胸：坐在夹胸机上，握住把手，向两侧推开，再收回至胸前。

3. 八字胸训练注意事项

控制动作幅度：在进行卧推和飞鸟动作时，避免过度伸展手臂，以防止胸大肌中部过度拉伸。

专注于胸大肌中部：在训练过程中，有意识地收缩胸大肌中部，感受肌肉发力。

循序渐进：逐渐增加训练重量和组数，避免过度训练导致肌肉损伤。

热身充分：训练前进行充分的热身运动，以激活*肌肉。

休息充足：确保肌肉得到充分休息，避免过度疲劳。