瑜伽八字扭转(瑜伽8式坐姿扭转体式讲解)
- 作者: 圣华
- 来源: 投稿
- 2024-07-16
1、瑜伽八字扭转
瑜伽八字扭转:简易有效,缓解背部疼痛
简介
瑜伽八字扭转是一种缓解背部疼痛和僵硬的有效体式。它通过扭曲脊柱,改善活动范围,并减轻肌肉紧张。
步骤
1. 仰卧屈膝:平躺在垫子上,双膝弯曲,双脚平放在地板上,脚跟靠近臀部。
2. 双臂伸展:将双臂向两侧伸展开,与地板平行,掌心向下。
3. 扭转:慢慢将双膝向左侧移动,同时将头部向右侧扭转。尽量将膝盖与地板平行,同时保持骨盆平放在垫子上。
4. 停留:保持这个姿势 30-60 秒,然后向另一侧重复。
5. 返回:轻轻将双膝和头部归位,回到起始位置。
好处
缓解背部疼痛:扭曲动作可以放松和拉伸背部肌肉,缓解疼痛和僵硬。
改善活动范围:这个体式可以提高脊柱的活动范围,从而更容易进行日常活动。
减轻肌肉紧张:八字扭转可以释放脊柱和周围肌肉的紧张,从而促进放松。
促进消化:扭曲动作可以*内脏,促进消化和减轻便秘。
减轻压力:瑜伽本身是一种减压活动,八字扭转可以进一步帮助释放压力和紧张。
注意事项
如果背部有严重的伤病或疼痛,请在练习八字扭转之前咨询医生。
缓慢而温和地进行扭转,不要过度伸展。
如果感到任何疼痛或不适,请立即停止。
如果有心脏病或高血压,请在练习八字扭转之前咨询医生。
2、瑜伽8式坐姿扭转体式讲解
瑜伽8式坐姿扭转体式讲解
瑜伽扭转体式能促进脊柱的灵活性和可动性,同时还能*内部*,改善消化*。在这篇文章中,我们将详细讲解8个常见的坐姿扭转体式,帮助你拓展瑜伽练习。
1. 坐姿脊椎扭转
坐在地板上,双腿伸直向前。
弯曲右腿,将右脚放在左膝上。
左手放在右膝上,右手放在腰椎上。
向左扭转上半身,保持脊椎伸直。
2. 坐姿侧角伸展扭转
坐在地板上,双腿并拢伸直。
向右弯曲右腿,将右脚放在左大腿外侧。
左手放在右膝上,右手伸向天花板。
向左扭转上半身,保持脊椎伸直。
3. 坐姿帕万穆克塔萨纳(风 освобождающий ветер姿势)
坐在地板上,双腿伸直向前。
双手抓住双脚,将膝盖向*拉。
向前伸直脊椎,保持头在膝盖之间。
4. 坐姿马里奇亚萨纳 III(明智的马里奇姿势 III)
坐在地板上,双腿伸直向前。
左腿弯曲,将左脚放在右大腿上。
右手放在左膝上,左手伸向天花板。
向左扭转上半身,保持脊椎伸直。
5. 坐姿Janu Sirsasana(单脚头部前屈姿势)
坐在地板上,双腿伸直向前。
弯曲右腿,将右脚放在左*。
双手抓住右脚,向下推。
向前伸直脊椎,保持头部在膝盖前面。
6. 坐姿Baddha Konasana(束角姿势)
坐在地板上,双腿弯曲,双*叠。
双手抓住双脚,向*拉。
向前伸直脊椎,保持头部在膝盖之间。
7. 坐姿Vasisthasana(侧板姿势)
坐在地板上,双腿伸直向前。
左手扶在地板上,右手放在腰椎上。
将身体向右侧抬起,保持双腿伸直。
向右侧扭转上半身,保持脊椎伸直。
8. 坐姿Ardha Matsyendrasana(半鱼王式)
坐在地板上,双腿伸直向前。
弯曲右腿,将右脚放在左大腿上。
左手放在右膝上,右手绕过背部,放在左肩上。
向右侧扭转上半身,保持脊椎伸直。
3、瑜伽八字扭转式怎么练
瑜伽八字扭转式练习步骤
简介
八字扭转式是一个中等强度的扭转式,可以增强脊椎灵活性,缓解背部疼痛,并改善消化*。以下是练习八字扭转式的分步指南:
1. 山式站立
双脚与肩同宽站立,双脚牢牢扎根于地面。
手臂放在身体两侧,手掌朝前。
将注意力集中在呼吸上,脊椎拉长。
2. 右腿弯曲
将右膝弯曲,右脚踩在地板上。
保持左腿伸直,左脚趾指向前方。
3. 右手触左脚
伸展右手,用手指抓住左脚脚趾。
将手臂拉向身体,保持左腿伸直。
4. 左手向前伸
伸展左手,将手臂向上举过头顶。
手掌心朝前,手臂与耳朵平行。
5. 扭转身体
保持左手伸直,将上半身向右扭转。
用右手拉动左脚,加强扭转。
目光看向左手。
6. 加深扭转
慢慢加深扭转,将左手尽可能靠近头部。
将右手更用力地拉向身体,打开胸腔。
7. 保持姿势
保持扭转姿势 30 秒至 1 分钟。
专注于呼吸,保持身体放松。
8. 回到山式
缓慢松开扭转,回到山式站立。
重复动作,用另一条腿练习。
提示
如果有背部或颈部问题,在练习这个体式时要小心。
循序渐进,不要过度用力。
聆听身体,并在必要时休息。